《更新书堂》· 第 368 篇

内容来源 | 本文为机械工业出版社书籍

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《刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦》

阿米希 · P. 杰哈 著

责编 | 聂敏

第7592 篇深度好文：4971 字 | 13 分钟阅读

这是一个飞速发展的时代，更是一个分心的时代。科技正在使不同领域的生活变得更方便、更快捷。

各个领域的成功者，他们常常大力推荐一心多用，不断规划，拥有面向未来的思维模式，对未来的结果进行模拟，以制定战略，做好准备。但这可能是错误的想法。相反：

为了完成更多任务，你应该做到专心致志，而不是一心多用。任务切换会使你放慢速度；

为了更好地规划未来，你应该观察和关注当下，以收集更好的数据；

为了做好领导，你应该更加关注自己和他人的情绪……

最近，我向一家大型科技公司的领导群体，介绍了注意力正念培训及其对他们这些激烈竞争行业的领导者和创新者的重要意义；那些关于强大领导力和清晰战略思想的常见观念是错误的；

相反，为了完成更多任务，应该做到专心致志，而不是一心多用。任务切换会使你放慢速度；为了更好地规划未来，不要只是模拟可能的场景一一应该观察和关注当下，以收集更好的数据；为了做好领导，应该更加关注自己和他人的情绪。

为了做到这些，你需要充分投入到当下。你需要观察。你需要意识到周围的环境和你的内心环境此刻正在发生的事情。你的内心环境和周围的世界一样变化多端，令人分心，富含信息。

我们习惯于生活在行动模式中：思考和行动。专注力的训练可以解锁新模式：关注、观察、存在这种观察立场是一剂灵丹妙药，可以使你更好地完成任务制定规划和策略，领导团队，开拓创新，与他人沟通。

这是因为，你可以充分投入到当前时刻，知道你的内心每时每刻发生的事情。

一、忽视周围环境是危险的

随着消防主题的电视剧热播，我们可以清晰地看到消防员这类工作的素质要求：你不仅要有出色的身体条件，而且必须要有高度的情绪稳定性和头脑警惕性。

史大福是一名直升机空降队员，他最近遇到了一起事故。他和队友被投放到澳大利亚地势非常崎岖的灌木丛中，以控制即将失控的火焰。每个人都背着工具包，里面有耙子、铲子等工具和消防设备。他们背着沉重的装备呈扇形分散开，每人负责一个区域。支援直升机很快就会赶来，从空中酒下水和泡沫。

史大福开始对面前的起火区域进行灭火作业。他非常专注，做得很细致。接着，他听到身后传来奇特的声音，像是最响亮的真空吸尘器发出的吼叫，那是空气被吸干的声音——是熊熊大火的声音。他正在被身后袭来的火墙包围。

现在，和现场急救员、飞行员、医疗保健团队、军事人员法官、律师以及各领域的各种领导者类似，消防空降人员常常会在态势感知方面接受大量培训。这些行业的态势感知培训常常采用决策模型的形式，以确保你在迅速变化的环境中做出的选择，基于你当前的实时观察以及你的知识和经验，能够服务于你的目标。

史大福的目标是控制火势，他正在为这个目标而积极努力。在压力下，在严重干扰的包围下，他拥有强大的专注力。他的注意力集中于他想要控制的火势上。他在培训中模拟和练习过这种具体场景。不过，在那一刻，他忽略了一件重要的事情。

史大福专注于扑灭面前的小火，没有监测整个火场。在认知心理学上，我们称之为目标忽略 ( goal neglect ) ：虽然你能回想起你接到的指令，但你却没能执行特定任务的要求。

史大福知道他的整体目标是监测难以预测的局面，但他仍然过度专注于眼前的事情，忘记了主要目标。

二、集中注意力还不够

一天晚上，我的女儿菲菲遇到了一道很难的数学题，她向我寻求帮助。我走进房间，坐在她身边，看了看数学题，我的干劲上来了。接下来的 5 分钟，我开始狂地解题。我的心里只有一个目标：我要把这道数学题做出来，我要攻克六年级数学！

果然，我做出来了。我胜利地抬起头，发现菲菲正靠在椅背上看书。

哎呀！我的目标一直是培养能够自我激励的独立的孩子，让他们自己解决问题。当我坐在女儿身边，开始引导她解题时，我显然以此为目标。不过，我很快偏离了目标，尽管我感觉自己专注而投入。

我们在这种时候偏离目标的一个原因在于，这样做使我们感觉良好。你看到了你能完成的小目标，比如扑灭火焰、解开数学题，因此忘记了更大的目标，即控制火势蔓延、培养独立思考者。

这当然是一个很好的发现，但是如果我们能早点发现这一点，在花费近一个小时解题之前、在火墙在身后肆虐之前发现这一点，那不是更好吗？

我们需要在必要时脱离专注——知道我们如何专注、何时专注和对什么专注。

这就是我们会犯的下一个重要错误：我们在集中注意力。我们的注意力有时非常狭窄，有时非常宽泛 ; 有时非常稳定；有时非常不稳定。你以某种方式成功集中了注意力，但这并不适合这一时刻。

为纠正这一点，你需要 " 元意识 "。

三、监测内心环境

元意识是明确关注和监测自己当前有意识经历的内容和过程的能力。简单地说，当我说 " 注意你的注意力 " 时，我指的就是使用元意识。

那天，在着大火的丛林里，史大福专注于火焰。而如果他能注意他的注意力，他就会意识到，他正专注于眼前的火焰，需要扩大关注范围。

如果高要求行业的态势感知意味着 " 监测外部环境 "，那么，你可以将元意识看作对内心环境的态势感知。

过去 10 年，我和我的同事兼好友司拓将正念训练介绍给了各种不同的群体。司拓是描述元意识的天才。这是一个很难掌握的深奥概念，但司拓善于提出巧妙的说法使非常难懂的正念概念变得更容易理解。当我们与迈阿密大学橄榄球队合作时，他是这样说的：" 你在扫描球场。"

他让球员在头脑中描绘橄榄球场及其所有动态元素：边线、球门线、移动的球员、比赛中的橄榄球、人群的咆哮、对方球员的持续交谈、每个角落的超大屏幕等。他让他们思考如何在这个复杂的球场上导航，因为球场上充满了吸引他们注意力的。

元认知不同于元意识，而且无法取代元意识。你可能知道自己倾向于以某些方式思考问题，但这并不意味着你在问题出现时能够意识到这一点。

当你走神和想象时，即使你是世界上元认知能力最强的人也无济于事——你仍然会暂时陷入这些心理过程之中。

四、对走神的 " 元意识 "

我们实验室找了 143 个大学生，测试他们对自己走神情况的意识。我们知道，人们大约有一半的时间都在走神，但他们是否意识到了这一点？我们向他们布置了 " 工作记忆任务 " 记忆两张人脸，判断测试人脸是不是这两张脸，并在 20 分钟的时间里重复这项工作。

和平时一样，我们跟踪了他们的准确率和速度，并在测试过程中的不同时刻打断他们，并提出两个问题：你对任务的专注程度如何——是非常专注、有些专注还是根本不专注？你在多大程度上意识到了这一点？

结果如何？主要有四组回答：

1、 参与者专注于任务，并且意识到了这一点

2、 参与者专注于任务，但是没有意识到这一点 ( 这似乎是一种深人沉漫式 " 心流状态 " )

3、 参与者没有专注于任务，并且意识到了这一点 ( 他们不再关注任务，因为他们觉得很无聊，研究人员称之为 " 换台 " )

4、 参与者没有专注于任务，而且没有意识到这一点 ( " 溜号 " )

除了这四组反应模式，我们还发现，随着时间的推移，参者的表现越来越差，走神现象越来越多，元意识越来越弱。

参与者的表现在任务过程中的变差并不令人吃惊。我们已经讨论了警戒递减：当一项任务需要持续的注意力时，人们的表现会随时间下降。真正重要的结果是，随着表现的下降，走神现象增加。

当我们最初谈论走神时，我们谈论了大脑存在走神倾向的进化原因，比如机会成本、扫描、寻找更好的事情等等。大脑也许天生喜欢定期远离眼前的任务。注意力的这种循环模式是由我们的生理特征决定的。如果你能注意到这种走神现象，这可能没有问题。不过，我们发现，人们不会注意到这一点。

这就是元意识反应体现出的现象。随着走神的增加，元意识在减弱。随着时间的推移，我们的走神现象越来越多，我们越来越无法发现自己的走神现象。当我们无法发现问题时，我们就无法改变方向，把注意力重新放在任务上。

你有一半的时间都在走神，这并非虚言。这个比例得到了许多研究的证实。根据这个数据，你很容易认为，走神是注意力问题的根源。不过，在许多情况下，走神是没有问题的。当你做一些简单的下意识的工作时，比如用吸尘器打扫房间，你会故意让自己的思想自由驰骋，即 " 换台 "，而不是 " 溜号 "。

二者的区别在于元意识 " 换台 " 时，对于局面的元意识可以确保你目前的行为与你决定转移注意力之前的任务目标相符——你不需要调整注意力。不过，如果任务要求突然提高，你的表现开始下滑，注意力资源就会重新转移到眼前的任务上。

你的头脑会提示你。你不需要外部提示。我们知道，外部提示通常出现得很晚。没有元意识，你就不会进行监测，不会注意到任务要求的提高，不会注意到你当前的注意状态，不会把注意力拉回来。

元意识可以避免他们犯下与走神相关的错误。问题不是走神，而是没有元意识的走神。

新兴的冥想神经科学正在使我们走向新的注意力科学：元意识也许是改善注意力的关键。

五、意识到心中的观念与偏见

法庭是同时需要态势感知和元意识的典型场所。

当孔老师（佛罗里达州联邦法官）在长椅上落座时，她需要使用和维持多种注意力。她必须关注向证人提问的律师。与此同时，她还要留意她刚刚听到的证词、适用于该案的法律、律师当前发言需要符合的规则和标准。她在倾听律师发言的同时又要对对方律师的异议做好反应准备 ( 支持或拒绝 ) 。

与此同时，她还要监督其他人的注意力：后排那个陪审员是不是在睡觉？法庭记录员能否跟上节奏？孔老师需要确保所有发言得到记录。所以，如果记录员看上去手忙脚乱，她需要放慢速度。她可能还需要留意翻译员。旁听席可能还会有婴儿在哭闹……

" 需要关注的事情太多了，" 她说，" 在此基础上，你还需要关注你的内心。如果我在律师发表最终陈词时思考离婚或者午饭的事情，我就没有把工作做好，因为我的心不在那里，其后果很严重。"

她需要知道法庭上正在发生的事情和她头脑里正在发生的事情。正念训练使克里斯更好地认识到使她走神的那些事情。沮丧、焦虑、担忧——这些情绪都会出现。她常常在法庭上进行迷你练习：安静下来，感受身体，感受呼吸。

" 我需要体验脖子以下的身体感觉。" 她说，" 当我们产生情绪时，关注身体变化是一件很美妙的事情。我们会忽略这些感觉，但它们包含了大量信息。"

元意识使她可以认识和理解自己的思想、情绪和内隐偏见，她在每个案件中都需要考虑自己的内隐偏见。如果警官指证了一名有前科的重刑犯，孔老师会问自己：她的个人假设是什么？

关于性别、职业、阶级和种族，她有哪些自然而然的偏见？她能否发现这些偏见，并且不受其限制？

对孔老师来说，最大的发现是不加判断的关注一一不去判断自己、他人和环境。

" 当法官是一种巨大的光荣。" 她评论道，" 我的任务是确定谁值得信任。有时，事情很清晰；有时，事情并没有那么清晰。我需要努力做到公正。"

六、用正念提高元意识

在实验室里，你很难仅仅通过人们的行为直接 " 看到 " 元意识。所以，我们需要为人们布置注意力和工作记忆任务，让他们报告自己的表现。

一项又一项研究显示，人们对于注意力所在位置的意识越强，他们的表现就越好。

当他们的意识比较强时，他们可以在没有他人询问的情况下发现自己的走神现象。我们也知道，一些事情会使元意识崩溃，比如吸烟和饮酒。

在经验丰富的正念练习者身上，甚至在参加了八个星期正念减压课程的群体身上，我们还看到了其他现象，即默认模式活动的减少。

还记得吗？默认模式网络有时又叫 " 自我 " 网络，它在关注内心、关注自我、头脑模拟和走神时最为活跃。为什么与没有培训和接受其他对比培训相比，接受正念培训可以减少默认模式活动？我们说过，越来越多的证据表明，正念培训可以加强注意力和去中心化，减少走神现象。

所以，劫持注意力的头脑模拟会减少，而且不太容易使你深陷其中。不过所有这些可能都取决于正念培训提高元意识的能力。当你拥有元意识时，你在观察自己。你是观察对象。你不能同时沉浸在与自己有关的思考 ( 走神、模拟 ) 和对自己的反思之中。

当元意识提升时，走神现象会减少。这两种过程是对立的，这很合理：自己不能同时出现在外面和里面。

七、留意：注意力助推器

你走出会议室，发现你对会议内容完全没有印象。

在重要对话中，你听到某人问：" 你在听吗？" 你意识到，你一直在点头，但你什么也没听进去。你发现你在愤怒地叫喊：" 我没有生气！" 但你意识到：哦，我生气了。

在上面每个例子中，当你意识到你的注意力在哪里、你的头脑在做什么的时候，你有了元意识。是的，这就是元意识的感觉。这些 " 元时刻 " ( meta moment ) 正是我们想要的。不过，我们希望它们提前出现，以便真正帮助我们，起到保护作用。

正念训练的目标是增加元时刻，以便进行对我们的成功和幸福至关重要的注意力转移操作。即使你拥有世界上最强大的注意力系统，你也可能将其指向错误地点。要想实施你学到的任何一种策略，你都需要意识到你需要这样做。

不要对抗砖墙。想办法用最小的力量产生最大的影响。我们想要培养的技能不只是更好、更多、更努力地集中注意力——这相当于走上战场，为战斗训练，它虽然有用，但不够。我们需要超越这一层次。我们需要 " 力量倍增器 "，就像视频游戏中的升级工具一样。你需要获得的注意力倍增器就是元意识能力，即留意能力：

留意我们不专注和过度专注的时候。

留意我们心在别处，不在当下的时候

留意我们周围和内心正在发生的事情。

留意可以使我们获得对这些常见注意力问题进行干预的能力。

很简单：要想知道你是否被某件事情吸引并且需要干预，你需要观察。

八、元冥想

归根结底，今天的介绍的内容和方法，都是在培养你的元意识，定期做一些专注力练习都会提高你观察和监督头脑的能力。

接下来的这项练习专门用于帮助你关注你每时每刻有意识的经历的内容，而不陷入你所产生的思想、情绪和感觉之中。这是传统 " 开放式觉察 " 练习的变体，它让你观察自己每时每刻有意识的经历的内容，而又不参与其中。之前的练习的目标是培养专注力，这项练习则是为了让你拥有包容、宽泛、稳定的注意力。

核心练习：思想河流

各就各位…… 这一次，请你站起来。如果愿意，你总是可以像在之前的练习中那样采取坐姿。不过，我通常建议人们采用 " 山式 " 体式进行这项练习。舒适地站立双脚间隔与肩同宽。双臂放松，放在体侧，手指伸开。闭上双眼，或者注视下方。

预备...... 呼吸，并关注呼吸。在以自然的节奏关注呼吸，不要控制呼吸。在呼吸有关的明显的感觉上，进行几次呼吸。将注意力焦点投向这里并保持住，像光束强烈而明亮的手电筒一样。这是一切练习的起始点。在本次练习的任意时刻，如果你感到自己在走神 ( 比如陷入思维反刍的循环 ) ，你总是可以重新专注于呼吸。专注呼吸是你的出发点，你总是可以在需要时回到这里，然后重新开始。

开始！现在，拓宽意识，不去选择任何目标对象。相反，将你的头脑想象成河流。你站在河岸上，观察河水流过。想象你所产生的思想、回忆、感觉和情绪在你面前流过。注意河流中出现的事物，但是不要参与其中不要把它们钓上来，追赶它们，或者进行精细加工。你只需要让它们流过。

继续。你现在的任务是不去区分哪些内容是走神。你甚至不需要阻止头脑走神。河水会不断流动，你不能也不需要对此采取任何行动。这是开放式觉察的关键：你允许你的头脑去做它想做的事情。你的任务仅仅是远距离观察河流，不需要参与其中。

故障排除。如果你难以让事物在你面前流过，请回到呼吸上。将呼吸的感觉想象成流水中的巨石。让注意力停歇在这块稳固的石头上。当你感觉自己做好准备时，你可以再次放宽注意力，回到觉察上来。

* 文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。

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